Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты

aub-alu Здоровое питание – это не просто вкусно, а очень вкусно. Подтверждением тому служит средиземноморская кухня, признанная ЮНЕСКО культурным достоянием Греции, Италии, Испании и некоторых других государств. Собственно говоря, именно этот стиль питания и называют средиземноморской диетой. «Почему его назвали диетой?» – спросите вы. Да все дело в том, что она помогает избежать возникновения ряда серьезных заболеваний или облегчить их течение. Речь идет о холецистите, сахарном диабете 2 типа, сосудистых заболеваний. В частности, доказано, что у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, намного реже случаются инфаркты и инсульты, к тому же они, можно сказать, застрахованы от старческого слабоумия. Применяется средиземноморская диета и для похудения, так что для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы, питаясь, как гурман, мы составили примерное меню на неделю, подобрали самые вкусные рецепты.

Разрешенные и запрещенные продукты

Начнем с продуктов, которые не бывают на столах жителей Средиземноморья или оказываются на них крайне редко. Именно они и являются запрещенными для тех, кто соблюдает средиземноморскую диеты. Итак, забыть придется обо всем, что готовится не на своей кухне и предназначено для долгого хранения, а также о некоторых других неполезных продуктах. Это:

  • консервы;
  • колбасы;
  • копчености;
  • все жареное;
  • жирное мясо;
  • кетчуп и другие покупные соусы;
  • фастфут.

Для желающих похудеть с помощью средиземноморской диеты придется забыть и о сладостях – им разрешается кушать на десерт только фрукты.

Зато список разрешенных продуктов намного шире.

  1. В обязательном порядке необходимо есть:
  • свежие овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • бурый рис;
  • бобовые;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • крупы;
  • оливковое масло.

Эти продукты (хотя бы один-два из них) должны быть включены в каждый прием пищи, независимо от того, ужин это или завтрак.

  1. Ежедневно необходимо есть:
  • печеные, вареные и тушеные овощи (кроме репы и картофеля);
  • морепродукты и рыбу;
  • фрукты;
  • кисломолочные продукты и сыры.

Кроме того, завершать обед нужно бокалом красного сухого вина, если только к нему нет медицинских противопоказаний. Оно помогает очистить сосуды и сохранить молодость, так как виноград является отличным антиоксидантом. Дополнительный бонус – прекрасное настроение.

  1. Несколько раз в неделю (4-5 раз) включайте в меню:
  • мясо цыпленка;
  • орехи и сухофрукты;
  • яйца.

Кроме того, не более 4 раз в неделю можно позволить себе картофель или репу, два-три раза в неделю – шоколад.

  1. Раз в неделю готовьте себе нежирную телятину.

Согласитесь, не диета, а мечта гурмана!

fgjhjyhj

<

Меню на неделю

Ориентируясь на список разрешенных продуктов, несложно составить и недельное меню.

Вот один из его вариантов:

menyu-na-nedelyu

Вы можете комбинировать, переносить с одного дня на другой включенные в меню на неделю блюда, стараясь, чтобы дневное меню соответствовало приведенным выше требованиям. Также вы смело можете вставить в меню на неделю блюда средиземноморской кухни, которые найдете на нашем сайте (например, в статье «Салаты без майонеза на праздничный стол»), а также непосредственно в этом материале.

41

Рецепты средиземноморских блюд

Приводим несколько популярных рецептов блюд средиземноморской кухни, они вкусны и полезны, так что стоит их приготовить даже тем, кто не соблюдает диеты для похудения.

 Суп «Гаспачо»

Компоненты:

  • свежие томаты – 0,5 кг;
  • огурец – 100 г;
  • сладкий перец – 150 г;
  • репчатый лук – 75 г;
  • винный уксус — 40 мл;
  • оливковое масло – 40 мл;
  • чеснок – 2 дольки.

Алгоритм приготовления:

  1. Обдав помидоры кипятком, очистите их от кожицы, разрежьте каждый на 4 дольки.
  2. Смажьте маслом фольгу, заверните в нее перец и запеките его в течение 10 минут.
  3. Мелко порубите ножом чесок и смешайте его с маслом.
  4. Тонкими полукольцами порежьте лучок, замаринуйте в уксусе.
  5. Снимите кожуру с огурца, некрупно его порежьте.
  6. Овощи (запеченный перец, томаты и огурец) измельчите в блендере.
  7. Перелейте в кастрюлю, добавьте остальные ингредиенты.

Подается этот суп охлажденным.

Паэлья

Компоненты:

  • бурый рис – 200 г;
  • куриная грудка – 100-120 г;
  • коктейль из морепродуктов – 200 г;
  • болгарский перец – 100 г;
  • лук – 75 г;
  • томаты – 100 г;
  • чеснок – 2 дольки;
  • шафран – ¼ часть чайной ложки;
  • соль – по вкусу,
  • вода – 0,25 л,
  • белое вино – 50 мл,
  • оливковое масло – 50 мл.

Алгоритм приготовления:

  1. Все измельчите, обжарьте на оливковом масле сначала грудку, затем лук, после него чеснок и, наконец, остальные овощи.
  2. На отдельной сковородке разморозьте морепродукты и потушите в вине 10 минут.
  3. Овощи переложите в сотейник, сверху высыпьте рис, добавьте воду, через пять минут положите туда же грудку, еще через пять минут – морепродукты.

Потушив под крышкой 15 минут, можно раскладывать по тарелкам и подавать.

Омлет с помидорами по-итальянски

Компоненты:

  • яйцо – 4 шт.;
  • томаты (некрупные) – 4 шт.;
  • итальянские травы – чайная ложка с горкой;
  • масло оливковое – смазать сковороду;
  • молоко – 100 мл.

Способ приготовления:

  1. Помидоры нарежьте полукружьями, обжарьте.
  2. Взбейте яйца с молоком, добавив зелень.
  3. Залейте томаты получившейся смесью.

Получается сытное и вкусное блюдо. А готовится оно буквально 10 минут.

alpine-mediterran-kuche_02

Рекомендации по применению диеты для похудения

Средиземноморская кухня превращается в диету для похудения только в том случае, если соблюдать при ее применении несколько правил.

  1. За один прием пищи не съедайте больше 0,5 кг еды (меньше – можно).
  2. Не меньше половины порции должны составлять свежие овощи.
  3. Круп, печеных овощей, риса и пасты в порции не должно быть более 120 г.
  4. Мяса или рыбы в тарелки не должно быть более 100 г.
  5. Орехов можно съедать не более 30 г в день.
  6. Не стоит есть более одного яйца в день.
  7. На десерт не позволяйте себе ничего, кроме одного (любого) фрукта.
  8. Сок считайте десертом.
  9. Выпивайте в сутки не менее 1,5 литров чистой воды.

А вот вино из рациона нельзя исключать даже в том случае, если вы соблюдаете средиземноморскую диету для похудения, иначе это будет уже не средиземноморская диета, а другая система питания. Однако выпивать вина нужно немного, не более 150 мл, иначе вместо пользы оно навредит.

Прежде чем начать соблюдать средиземноморскую диету, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Данная система питания имеет противопоказания. В частности, она не подойдет людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, которым доктор рекомендовал ограничить употребление овощей, фруктов, алкогольных напитков.

Ответить

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.