минтай в духовке с овощами - диетическое блюдо

Минтай в духовке с овощами: ПП-рецепты, технология приготовления

Рыба тресковых пород востребована в диетическом питании. Высокая пищевая ценность при низкой калорийности заставляет многих сторонников здорового питания обратить внимание и на минтай. Он тоже принадлежит семейству Тресковые и при этом относительно недорого обходится. Его можно потушить, но все же минтай, запеченный в духовке с овощами, имеет больше почитателей. От такой закуски не откажется и гурман, ценящий не столько пользу, сколько органолептические качества  блюд. Для читателей сайта «Красота в тебе» мы сделали подборку рецептов этого кушанья и подготовили советы по его приготовлению.

 

Тонкости технологии

Из-за невысокого содержания жира минтай удается не всем хозяйкам, особенно при выборе такого способа его приготовления, как запекание. Однако опытный кулинар никогда не пересушит эту рыбу. У него минтай в духовке всегда выходит нежным и сочным, особенно если готовится вместе с овощами. Для получения ожидаемого результата повару достаточно знать несколько нюансов.

  • Размораживать рыбу желательно постепенно, в основной камере холодильника. Попытка ускорить процесс дефростации с помощью микроволновки может привести к тому, что потеряется много влаги, а белок свернется. Тогда минтай станет сухим и жестким, как резина. Поместив рыбу в пакете в холодную воду, вы ускорите процесс ее оттаивания, но незначительно.
  • Для улучшения органолептических качеств минтая его часто маринуют перед запеканием в жирных продуктах (оливковом масле с лимонным соком, майонезе, сметане), покрывают их слоем при запекании. Разумеется, энергетическая ценность готового блюда из-за этого возрастает, однако в небольших количествах сметана не повредит и не сделает закуску вредной.
  • Сочность блюда можно повысить, приготовив рыбу с добавлением овощей. К тому же овощи обычно некалорийны и делают кушанье еще более легким. Минтай особенно хорошо сочетается с луком, морковью, томатами, болгарским перцем, черешковым сельдереем, брокколи и цветной капустой, а также со стручковой фасолью и зеленым горошком. Исключение желательно сделать для картофеля, так как он не сдержит большого количества сока, зато калориен, имеет в составе много быстрых углеводов – то есть он не полезен для фигуры и противопоказан тем, у кого нарушен углеводный обмен.
  • Для того чтобы минтай при запекании не терял много сока, его покрывают фольгой или помещают в кулинарный рукав. Однако если хочется, чтоб рыба подрумянилась, за 10 минут до готовности ее нужно освободить от целлофана или фольги.
  • Сохранить сочность минтая поможет шуба из овощей, сырная корочка. Только много сыра класть не желательно – он полезен, но довольно калориен, особенно жирные его сорта.
  • Для того чтобы не пересушить минтай в духовке, нужно знать время его запекания. Готовят эту рыбу в духовке при средней температуре (180-200 градусов). Целые тушки готовят максимум 30-40 минут, стейки и филе – 20-25 минут. Если минтай запекается небольшими кусочками, ему хватит и четверти часа.

Минтай, запеченный с овощами, – полноценная закуска, не требующая каких-либо добавок, но иногда его все же дополняют гарниром или соусом.

Какую рыбу вы предпочитаете?
Лосося (семгу, форель, горбушу и т.п.)
47.57%
Треску и другую белую рыбу
29.13%
Щуку
6.8%
Карася, карпа
3.88%
Сома
0%
Скумбрию, селедку
9.71%
Другую
1.94%
Не ем рыбу
0.97%
Проголосовало: 103

Минтай, запеченный с морковью и луком в кулинарном рукаве

<

минтай с овощами диетическийКомпоненты:

  • тушки минтая – 2 шт.;
  • морковь, лук, черешки сельдерея – по 2 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • семена горчицы (не обязательно) – 1-2 ч. л.;
  • соль, черный молотый перец – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Лук нарежьте некрупными кубиками, морковь измельчите на терке с большими ячейками, сельдерей нарежьте соломкой или тонкими пластинами. Перемешайте овощи.
  2. Тушки минтая почистите, при необходимости выпотрошите. Пленку, покрывающую брюшко рыбы изнутри, тоже желательно удалить, так как она придает минтаю горечь.
  3. Подготовленные тушки со всех сторон натрите солью и перцем, полейте выжатым из лимона соком.
  4. Уложите минтай в кулинарный рукав, сверху поместите овощную смесь.
  5. Завяжите или закрепите специальными клипсами концы рукава, положите его на противень и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку.

Через 30-40 минут рыба будет готова. Точное время запекания зависит от размера тушек минтая.

 

Минтай, запеченный с овощами под сыром

минтай с овощами под сыромКомпоненты:

  • филе минтая – 0,6 кг;
  • твердый сыр – 80-100 г;
  • сметана – 3 ст. л.;
  • лук – 100 г;
  • морковь – 100 г;
  • томатная паста – 1 ст. л.;
  • соль, приправа для рыбы – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Филе минтая уложите в жаропрочную форму «валетами» (один кусок широкой частью кверху, другой – узкой и т. д.). Посолите и поперчите, смажьте томатной пастой.
  2. Мелко порежьте лук, натрите морковь, слегка посолите и смешайте со сметаной. Распределите получившуюся массу по кускам рыбы.
  3. Мелко натрите сыр, припорошите им рыбу с овощами.
  4. Духовой шкаф разогрейте до 180-200 градусов. Поставьте в него форму с заготовкой. Запекайте кушанье 20-25 минут, пока сыр не расплавится и слегка не подрумянится.

Блюдо, приготовленное по приведенному рецепту, не стыдно подать к праздничному столу. Готовить его можно не только в большой форме, но и в порционных формочках.

 

Минтай, запеченный с овощами в фольге

минтай, запеченный в фольгеКомпоненты:

  • тушки минтая – 2 шт.;
  • морковь или свекла – 150-200 г;
  • репчатый лук – 200 г;
  • сметана – 40-60 мл;
  • лимонный сок – 20 мл;
  • соль, черный молотый перец, чесночный порошок – по вкусу;
  • масло – для смазывания формы.

Алгоритм приготовления:

  1. Морковь или свеклу запеките или отварите почти до полной готовности. Остудив, очистите и нарежьте тонкими круглыми или полукруглыми ломтиками.
  2. Куски фольги сложите пополам, смажьте маслом, сверху положите овощи, подготовленные на предыдущем этапе, смажьте маслом и их. Делать это лучше с помощью кулинарной кисти, чтобы минимизировать расход масла.
  3. Нарежьте тушки минтая на стейки и положите на овощи. Посолите, поперчите, полейте соком лимона, покройте нарезанным тонкими полукольцами луком.
  4. Смажьте продукты сметаной и заверните в фольгу. Свертки уложите на противень и отправьте в заранее разогретую духовку на 25 минут.
  5. За десять минут до готовности рыбы разверните фольгу – пусть кушанье слегка подрумянится.

Свеклу или морковь в рецепте можно заменить топинамбуром. Что еще можно приготовить из земляной груши, смотрите в отдельной подборке рецептов.

 

Минтай, запеченный с овощами в сметане

минтай с овощами в духовкеКомпоненты:

  • филе или стейки минтая – 0,5-0,6 кг;
  • морковь, сладкий перец, помидор, лук – по 1 шт.;
  • сметана – 100 мл;
  • соль, приправы для рыбы, зелень – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Помидоры обдайте кипятком, удалите кожицу, нарежьте мякоть средними кубиками.
  2. Морковь настругайте соломкой или крупно натрите.
  3. Перец и лук нарежьте тонкими полукольцами.
  4. Соедините овощи со сметаной, перемешайте.
  5. Стейки или филе минтая посолите, приправьте и уложите в форму для запекания. Покройте рыбу овощами.
  6. Поставьте форму в духовой шкаф и разогрейте его до 180-200 градусов. Готовьте кушанье 20-30 минут.

Минтай по этому рецепту получается нежным, но не пресным. Сливочные нотки, кислинка томатов, умеренная пикантность лука и перца, сладковато-горьковатый вкус моркови – невероятно вкусное сочетание, отлично оттеняющее вкус минтая.

 

Минтай, запеченный кусочками с овощами и грибами

минтай с овощами и грибами кусочкамиКомпоненты:

  • филе или стейки минтая – 0,6 кг;
  • свежие шампиньоны – 0,2-0,25 кг;
  • лук – 100 г;
  • кабачок – 0,2-0,25 кг;
  • сладкий перец – 0,2 кг;
  • сметана – 100-120 мл;
  • молоко – 60-80 мл;
  • соль, черный молотый перец, свежая зелень – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Кабачки нарежьте кубиками по 1,5 см, лук и перец – тонкими полукольцами, грибы – пластинами.
  2. Филе минтая нарежьте небольшими кусочками, перемешайте с грибами и овощами.
  3. Сметану посолите, поперчите, разведите молоком. Можно добавить пропущенные через пресс зубчики чеснока (не более трех).
  4. Положите смесь рыбы, шампиньонов и овощей в форму для запекания, залейте соусом из сметаны.
  5. Оберните форму фольгой и поставьте в духовку, предварительно разогретую до средней температуры.
  6. Через четверть часа уберите фольгу, посыпьте блюдо зеленью и продолжайте готовить еще 10 минут.

Вместо смеси сметаны и молока для приготовления данной закуски можно использовать нежирные сливки.

Вариантов блюд из запеченного в духовке минтая и овощей существует немало, и многие из них подходят для тех, кто соблюдает диету, в том числе и для похудения.

Поделиться в социальных сетях

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.