Бодрый день начинается с бодрого утра. В советские времена утреннюю зарядку можно было делать, случая радио, позже комплексы утренней гимнастики стали показывать и по телевизору. Сегодня эти передачи ушли в прошлое, однако пользу утренней гимнастики никто не отменял. Если организм «не завести» с раннего утра, то он не будет работать, «как часы», как бы мы к этому ни стремились. Настроить организм на нужный лад, разогнать кровь (а тем, кто занимается умственной деятельностью это даже важнее), интенсифицировать организм помогает комплекс упражнений для утренней зарядки, описанный в данном материале и проиллюстрированный картинками.
Содержание
Зарядка по правилам
Утренняя зарядка полезна, если делать ее по правилам. Их нарушение не только снижает эффективность упражнений, но и может причинить вред организму.
- Утренняя зарядка всегда должна начинаться с разминки, продолжительность которой составляет не менее 5 минут. Затем можно переходить к комплексу основных упражнений. На них обычно хватает 10-5 минут. Завершить зарядку необходимо потягиваниями.
- Делать зарядку лучше в проветриваемом помещении, чтобы можно было дышать полной грудью.
- Нагрузка должна соответствовать физической подготовке и состоянию здоровья. Если после выполнения упражнений вы чувствуете недомогание, а пульс ваш учащается до 120 ударов в минуту, то вам необходимо снизить нагрузку или вообще подыскать комплекс более легких упражнений. Если после выполнения упражнений вы не чувствуете ни малейшей усталости, нагрузку желательно увеличить, например, делать часть упражнений с гантелями.
- Делайте утреннюю зарядку под бодрую музыку – в этом случае она зарядит вас положительной энергией еще успешней.
- Эффекта от утренней гимнастики не будет, если делать ее время от времени. Лучше всего выполнять упражнения ежедневно, в крайнем случае – 5 раз в неделю, стараясь, чтобы перерывы не превышали одного дня.
Делая зарядку правильно, вы очень скоро почувствуете положительный результат. В этом случае вы никогда не почувствуете себя вставшим “не с той ноги».
Утренняя разминка
С ходу приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней зарядки нельзя. Необходимо сначала размять мышцы, иначе не исключены травмы. Разминку начинают сверху вниз, то есть с шеи, постепенно спускаясь до плеч, рук, талии, ног. Последними разминают ступни. Самый распространенный вариант разминки, не изменившийся с советских времен, выглядит так:
- Займите исходное положение, поставив ноги на ширине плеч.
- Вращайте головой, опуская ее к левому плечу, делая полукруг ей к правому плечу, отклоняя голову назад и завершая вращение у левого плеча. Повторив это упражнение 8 раз, сделайте вращения головой в противоположную сторону.
- Кисти рук положите на плечи, вращайте плечами 8 раз вперед и столько же назад. Повторите еще раз.
- Делайте вращательные движения выпрямленными руками по аналогичному принципу.
- Раскиньте руки, согните в локтях. Вращайте в одну, затем в другую сторону по 8 раз.
- Повращайте в разные стороны кистями рук: два раза по 8 вращений в одну сторону, затем в другую, чередуя направления вращения.
- Положите руки на талию, сделайте по 8 наклонов в разные стороны.
- Не меняя положения, поворачивайте корпус влево и вправо (по 8 раз).
- Вращайте тазом 8 раз по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Повторите упражнение.
- Слегка нагнитесь, положите руки на колени. Сделайте по 8 круговых движений коленями влево и вправо.
- Круговыми движения стоп завершите разминку.
После того, как мышцы разогреты, можно приступать к выполнению комплекса основных упражнений утренней гимнастики.
12 упражнений для утренней зарядки
Комплексов упражнений для утренней зарядки достаточно много. Их можно выполнять стоя и лежа, с упором на стул, с гантелями, мячом, лентой, обручем. Комплекс упражнений, приведенных ниже, достаточно универсален, он подходит для тех, кому рекомендована лишь кардионагрузка. Все упражнения просты и выполнить их сможет человек, не имеющий хорошей физической подготовки, даже если у него имеется лишний вес.
- Оперевшись на стул рукой, делайте махи противоположной ногой вперед и назад, поднимая ноги как можно выше, как изображено на картинке 1 приведенной ниже схемы.. Повторите то же самое, оперевшись на стул другой рукой и производя взмахи другой ногой. При желании это упражнение можно дополнить другим: подъемом ноги, сгибая ее в колене, как можно выше к животу. Позже эти упражнения можно выполнять без стула.
- Наклонитесь вниз, обхватив руками ноги как можно ближе к ступням. Присядьте, разводя колени немного в стороны. Снимите руки с ног и встаньте, заняв исходное положения (стоя, руки тянутся вверх, ноги расставлены по ширине плеч). Если по описанию не совсем понятно, что делать, разобраться поможет картинка 2.
- Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Крепко обхватите себя за плечи, как бы обнимая себя (картинка 3-4).
- Выполняется почти так же, как и предыдущее, но, разводя руки, нужно поворачиваться корпусом сначала вправо, потом влево.
- Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Ноги нужно приподнять, держа выпрямленными, затем поочередно сгибать их в коленях, имитируя вращение педалей при езде на велосипеде. В дальнейшем упражнение можно усложнить, подключив руки, как на рисунке 5.
- Перевернитесь на живот. Оторвите от пола левую ногу и правую руку. Досчитайте до 30. Опустите конечности. Повторите несколько раз, меняя руки и ноги (то есть в следующий раз нужно приподнять правую ногу и левую руку). Чтобы лучше понять задачу, посмотрите на изображение 6.
- Займите исходное положение, как изображено на рисунке 7 (на боку, опираясь на руку, согнутую в локте и немного согнутую ногу). Поднимайте ногу, делая ей махи. Сделав 10-30 махов, поменяйте ногу, перевернувшись на другую сторону.
- Для выполнения этого упражнения тоже потребуется гимнастический коврик. Обопритесь локтями об пол, как показано на рисунке 8. Локти должны находиться на уровне плеч. Другая опора – колени. Выпрямляйте поочередно руки, разворачиваясь корпусом. Повторите 6-10 раз в каждую сторону.
- Лягте спиной на гимнастический коврик. Поднимите ногу и заведите в противоположную сторону, как показано на картинке 9. Ноги держите прямыми (или хотя бы стремитесь к этому). Повторите 10-15 раз.
- Встаньте. Поставьте ноги по ширине плеч. Руки заведите за голову. Перенеся груз на правую ногу, левую оторвите и поднимите, согнув в колене, как можно выше. Локтем противоположной руки постарайтесь коснуться колена (рука на это время отрывается от головы и сгибается в локте). Повторять нужно 6-12 раз для каждой ноги. Как выполнять упражнение, хорошо видно на картинке 10.
- Бегите на месте, заводя ноги сильно назад, старясь достать пяткой до ягодицы, как на рисунке 11. Бежать таким образом достаточно 20-40 секунд.
- Подпрыгните, выставив одну ногу вперед, другую отведя назад, как на картинке 12. Одновременно сделайте мах руками. В следующем прыжке поменяйте руки, ноги на противоположные. Сделайте всего 10-20 прыжков.
Последние три упражнения – самые сложные в смысле нагрузки на сердце. Когда вы только начинаете делать утреннюю зарядку, можно обойтись без них, но позже их все же лучше включить в комплекс, так как эти кардиодвижения очень полезны для организма и для укрепления сердечной мышцы в том числе.
Завершите зарядку потягиваниями: на вздохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе – опустите.
Сколько калорий вам удалось сжечь во время проведения утренней гимнастики, вы можете посчитать с помощью калькулятора, который вы найдете на нашем сайте в соответствующем разделе.
После потягиваний можно приступать к водным процедурам.