Сегодня многие девушки посещают фитнес клубы, чтобы поддерживать тело в отличной форме. Это стоит денег, но есть ли альтернатива? Конечно, есть несколько упражнений, которые будут держать все мышцы в тонусе, и которые можно выполнять в домашних условиях. Одно из них – отжимания от пола. Рассказываем, как правильно делать отжимания от пола и зачем это нужно девушкам.
Содержание
Польза отжиманий для девушек
Казалось бы, что отжимания – это для мужчин, по ним оценивают физическую подготовку. Вспомните, еще со школы нас учат отжиматься, только к девочкам немного другой подход – это отжимания от скамьи. На самом деле среди женщин, стремящихся всегда быть в форме, это упражнение пользуется огромной популярностью, потому что даже если делать только его, польза будет для всего организма.
- Отжимания прорабатывают грудные мышцы, помогая приподнять грудь. С возрастом это необходимо для поддержания зоны декольте в тонусе.
- С помощью отжиманий можно избавиться от дряблой кожи в зоне трицепса.
- Отжимания затрагивают все плечевые мышцы, поэтому красивый рельеф плеч вам обеспечен.
- Тело будет в отличной физической форме.
- С помощью отжиманий улучшается обмен веществ в организме, они положительно влияют на работу сердца и дыхательную систему.
- Во время отжиманий задействованы мышцы спины, живота и ног. Не этого ли хотят девушки – иметь плоский живот и красивые ноги?
Так что кому нужнее отжимания от пола, мужчинам или женщинам, это еще вопрос.
Как правильно выполнять
Итак, вы для себя приняли решения делать отжимания. Здесь очень важно не количество, а качество, то есть правильность выполнения.
- В упоре лежа (пальцы ног упираются в пол) поставьте руки немного шире плеч, спину держите ровно, живот втяните. Тело находится в положении планки. Локти разогните, стараясь держать туловище ровно, голову не прогибайте, таз не поднимайте.
- Согните руки в локтях, опускаясь вниз, но, не касаясь грудью пола. Во время упражнений все тело должно быть напряжено для стабилизации.
- Отжимайтесь под углом 45 градусов от пола. Все части тела должны подниматься и опускаться одновременно. При опускании вниз сделайте вдох, при поднимании – выдох.
Темп должен быть умеренным.
С чего начать
Надо сказать, что прекрасному полу отжимания даются очень тяжело, некоторым и вовсе нужна подготовка. Но если вы решили все-таки начать, то придерживайтесь некоторых рекомендаций, чтобы при неправильном подходе не отбить желание тренироваться. Ведь тяжко без подготовки поднимать собственный вес.
Отжимания от стены
Попробуйте отжаться 5 раз, как вам это далось? Тяжело? Тогда начните с подготовки мышц. Для этого отжимайтесь не от пола, а от стены.
- Сделайте полтора шага от стены упритесь в нее ладонями, расставленными на ширине плеч. Ноги на широкой стойке.
- На вдохе согните руки и приблизьтесь телом к стене. На выдохе разогните локти и вернитесь в исходное положение.
Повторите это в 5 подходов по 10 раз. По сравнению с отжиманиями от пола, эти делаются легко, но в то же время не все группы мышц задействованы. Занимайтесь так несколько дней. Через три дня опять пробуйте отжаться от пола. Если еще сложно, попробуйте отжимания на согнутых коленях.
Отжимания на согнутых коленях
Немножко сложнее, чем предыдущее упражнение.
- Встаньте на колени, ладони уприте в пол. Ступни ног поднимите, чтоб смотрели вверх.
- На выдохе согните руки в локтях, касаясь грудью пола, на вдохе разогните локти, возвращаясь в исходное положение. Спину во время упражнения держите ровно, не прогибаясь.
Для начала будет достаточно сделать 3 подхода по 10 раз. С каждым днем нагрузку надо увеличивать, только благодаря этому мышцы будут расти, а калории сжигаться.
Дополнительные рекомендации
Важно и то в какой одежде будете выполнять упражнения. Она не должна быть слишком широкой, или наоборот, слишком узкой. В ней должно быть комфортно, чтобы вам не мешали широкие штанины или рукава. Кольца лучше снять.
Во время отжиманий, важно следить за своими ощущениями. Делайте столько отжиманий и подходов, сколько вам под силу. Каждый человек индивидуален, кому 100 отжиманий это ни о чем, а кому 20 даются с трудом. Чтобы был результат, занятия должны быть систематическими.
Теперь вы знаете, как правильно отжиматься от пола, а использовать свои знания на практике или нет, все зависит от вас.