Диетические салаты из рукколы с креветками: простые рецепты, советы по приготовлению

Руккола, называемая также итальянским одуванчиком, богата витаминами C, A, K, E, а также группы B, калием, кальцием, железом, фосфором, магнием и другими минералами. В ней достаточно много белка (2,6 %), и при этом ее калорийность составляет всего 25 ккал на 100 г.

Креветки вообще считаются белковым продуктом. Белка в них содержится около 19 %, при этом в них совсем нет углеводов, и почти полностью отсутствуют жиры. Энергетическая ценность этого морепродукта – 85-89 ккал на 100 г. При этом в мясе этих ракообразных много незаменяемых жирных кислот Омега-3 и Омега-6, йода, витаминов группы B и других ценных элементов.

Креветки и руккола – это настоящий витаминно-минеральный коктейль при минимуме калорий. К тому же эти продукты удивительно хорошо сочетаются по вкусу.

Салаты из рукколы с креветками сытные, но легкие. Они аппетитно выглядят, обладают превосходным вкусом, при этом являются диетическими. Это такое блюдо, употребляя которое никто не пожалеет о том, что соблюдает диету. При этом готовится такая закуска очень быстро. Эта задача по плечу хозяйке, не имеющей большого кулинарного опыта. Для читателей онлайн-журнала «Красота в тебе» мы сделали небольшую подборку простых рецептов креветочного салата с итальянским одуванчиком. Попробуйте их все!

Тонкости технологии

Несмотря на то, что креветки готовятся быстро и просто, их легко испортить. Для этого их достаточно переварить. Поэтому важно знать правильное время приготовления этих морепродуктов.

• Крупных (тигровых, королевских) креветок достаточно варить 8-10 минут, максимально допустимое время их термической обработки – 12 минут.
• Средние по размеру креветки (салатные, отборные) готовятся еще быстрее: 4-6 минут, максимум – 7 минут.
• Мелкие креветки (закусочные) будут готовы уже через 2-3 минуты, и больше этого времени их варить не рекомендуется.

Время приготовления указано для варено-мороженых ракообразных, так как в большинстве регионов нашей страны они продаются именно в таком виде. Невареные креветки – прозрачно-белые, зеленоватые, но не розовые, красные и оранжевые. Так что, по большому счету, купленных в российских магазинах ракообразных вообще достаточно разогреть.

А вот переваривать морепродукты опасно тем, что они станут жесткими, как резина, из-за свернувшегося белка.

Для салатов креветок обжаривают или отваривают. Для диетического питания подходит только второй вариант. Но это не делает блюда с морепродуктами менее вкусными. В этом вы можете убедиться, попробовав закуску, приготовленную по любому из приведенных ниже рецептов.

Салат из рукколы с креветками и помидорами черри

Компоненты:

• креветки – 0,5 кг неочищенных или 150-200 г очищенных;
• помидоры черри – 0,2-0,25 кг;
• руккола – 100 г;
• твердый сыр (пармезан или аналогичный) – 50 г;
• вода – 1 л;
• соль – 20 г;
• бальзамический уксус – 20 мл;
• оливковое масло – 20 мл.

Алгоритм приготовления:

1. Вскипятите воду, растворите в ней соль, засыпьте в кипяток креветок. Поварите их 2-4 минуты в зависимости от размера, откиньте на дуршлаг.
2. Когда креветки остынут до комфортной температуры, очистите их от панциря и удалите кишечные вены.
3. Помойте, промокните салфеткой рукколу, порвите ее руками.
4. Сыр нарежьте тонкими слайсами. Для этого можно воспользоваться овощечисткой.
5. Помидоры разрежьте на половинки, но если они крупные, то можно и на четвертинки.
6. Положите на блюдо рукколу, на нее – томаты, сверху – креветок, на них – сыр. Полейте все смесью оливкового масла и бальзамического уксуса.

Энергетическая ценность 100 г этого салата составляет приблизительно 97 ккал. Всего у вас выйдет около 600 г этой закуски. Если вы поделите ее на 4 порции, то одна порция «потянет» менее чем на 150 ккал.

Легкий салат из рукколы с креветками и апельсином

Компоненты:

• тигровые креветки – 0,25 кг неочищенных или 100 г очищенных;
• руккола – 100 г;
• помидоры черри – 100 г;
• апельсин – 30 г;
• кедровые орешки – 20 г;
• мед – 5 г;
• лимонный сок – 5 мл;
• пармезан – 20 г;
• бальзамический уксус – 5 мл;
• оливковое масло – 20 мл;
• соль – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Креветок отварите до готовности в подсоленной воде, остудите и очистите.
2. Чеснок разрежьте пополам, обжарьте в масле. Выньте из масла использованные кусочки овоща, масло перелейте в пиалу и смешайте с лимонным соком, растопленным медом и бальзамическим уксусом.
3. Помидоры нарежьте половинками или четвертинками.
4. Сыр крупно натрите.
5. Рукколу порвите.
6. Перемешайте рукколу, и помидоры, выложите на блюдо.
7. Сверху разложите апельсиновые дольки и креветок.
8. Посыпьте сыром и кедровыми орешками, полейте ранее подготовленной заправкой.

По данному рецепту вы получите 2 порции салата, калорийность каждой порции составит 160-170 ккал.

Салат из рукколы с тыквой и креветками

Компоненты:

• очищенные креветки – 100 г;
• тыква – 100 г;
• руккола – 100 г;
• тыквенные семечки – 10 г;
• чеснок – 1 зубчик;
• рафинированное растительное масло – 40 мл;
• бальзамический уксус – 20 мл;
• соль, приправы – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Тыкву нарежьте кубиками размером 1-1,5 см, полейте ложкой масла, смешанного с пропущенным через пресс чесноком. Положите куски тыквы в форму, отправьте в разогретую до 200 градусов духовку и запеките до мягкости. В среднем на это уйдет 20 минут (зависит от сорта тыквы).
2. Пока запекается тыква, отварите креветок. Остудите их и очистите.
3. Порвите рукколу руками, выложите на блюдо. На рукколу положите тыкву и готовые морепродукты.
4. Полейте салат смесью масла и бальзамического уксуса, посыпьте тыквенными семечками.

Количество компонентов в рецепте рассчитано на 2 порции салата. Энергетическая ценность каждой порции – 220 ккал. Снизить калорийность блюда можно, если запечь тыкву без масла (тогда она составит около 170 ккал на порцию).

Салат из креветок с рукколой и сырыми шампиньонами

Компоненты:

• шампиньоны – 30 г;
• помидоры – 40 г;
• креветки (очищенные) – 100 г;
• руккола – 100 г;
• пармезан – 20 г;
• оливковое масло – 20 мл;
• бальзамический уксус – 5 мл.

Алгоритм приготовления:

1. Креветок отварите в соленой воде, можно со специями.
2. Шампиньоны помойте, настругайте мелкой соломкой.
3. Крупно натрите пармезан.
4. Рукколу порежьте ножницами (не сильно мелко).
5. Помидор разрежьте пополам, выньте мешочки с семенами, мякоть нарежьте соломкой.
6. Перемешайте измельченные продукты, положите горками на 2 тарелки, сверху разложите креветок.
7. Полейте салат оливковым маслом, смешанным с бальзамическим уксусом.

Энергетическая ценность одной порции салата, приготовленного по данному рецепту, составляет около 195 ккал (то есть 130 ккал на 100 г).

Салат из креветок в имбирном соусе с рукколой

Компоненты:

• очищенные креветки – 100 г;
• руккола – 25 г;
• помидор – 100 г;
• кинза или петрушка – 10 г;
• корень имбиря – 10 г;
• лимонный сок – 10 г;
• оливковое масло – 10 мл;
• соевый соус – 10 мл;
• семена кунжута – 5 г.

Алгоритм приготовления:

1. Приготовьте заправку, смешав соевый соус с лимонным соком, оливковым маслом и тертым имбирем.
2. Мелко порубите петрушку или кинзу, крупно нарежьте рукколу.
3. Помидоры нарежьте средними кубиками.
4. Отварите креветок.
5. Соедините креветок, рукколу и томаты. Заправьте салат имбирным соусом. Выложите закуску на тарелку и посыпьте кунжутом.

Весь сделанный по данному рецепту салат будет иметь энергетическую ценность, равную 224 ккал. Если вы разделите его на две порции, то каждая «потянет» всего на 112 ккал.

Салат из креветок с рукколой – сытный и питательный, но в то же время легкий, не содержащий большого количества жиров и углеводов. Такая закуска идеально подходит для ужина или перекуса. Даже при  схожем составе она имеет разные оттенки вкуса благодаря наличию большого количества подходящих для нее заправок.