Что такое хумус, чем полезен, как приготовить дома: 5 рецептов

Люди, побывавшие в Израиле, Индии, Сирии, Ливане и других странах Ближнего Востока, спрашивать, что такое хумус, не станут: здесь их наверняка угощали этим традиционным кушаньем, которое можно встретить в холодильнике почти в каждом доме. Хумус представляет собой пасту из нута, имеющую консистенцию мусса, маслянистую, с легкими ореховыми нотками. Едят ее теплой или холодной, зачерпывая питой или лавашем вместо ложки. Несмотря на то, что яство это пряное и обладает специфическим вкусом, большинство туристов умудряются полюбить его с первой ложки. Сегодня мы расскажем, чем полезен хумус и можно ли есть его людям, соблюдающим диету, в том числе для похудения. Приведем 5 лучших рецептов приготовления хумуса в домашних условиях, в том числе классический из нута, с сыром, авокадо, с чечевицей, фасолью, свеклой и другими овощами.

 

Полезен ли хумус, в том числе для похудения

Базовый рецепт хумуса включает 7 ингредиентов, без которых невозможно обойтись:

  • нут (он же – турецкий горох или бараний горох);
  • кунжутную пасту (она же – тхина или тахина);
  • оливковое масло;
  • лимонный сок;
  • соль;
  • чеснок;
  • черный молотый перец.

Нут допускается заменять другими бобовыми, хоть на вкусе блюда это и скажется. Остальные ингредиенты являются обязательными, но их список может дополнен кулинаром по своему вкусу.

Приготовленный по классическому рецепту, хумус содержит:

  • полиненасыщенные жирные кислоты, положительно влияющие на состояние сосудов, способствующие снижению вредного холестерина, помогающие сохранить красоту кожи, волос;
  • витамины группы В, не последнюю роль играющие в обменных процессах и формировании мышечной массы;
  • значительное количество молибдена, марганца и железа;
  • фолиевую кислоту;
  • витамины Е и С, являющиеся мощными антиоксидантами и обладающие другими ценными свойствами;
  • триптофан – аминокислоту, без которой невозможна выработка «гормона счастья»;
  • клетчатку, улучшающую пищеварение;
  • большое количество белка (до 30%), что делает хумус полезным блюдом для включения в меню вегетарианцев и других людей, временно или постоянно не употребляющих мяса.

Все это делает хумус полезным при сахарном диабете, депрессии, авитаминозе, анемии, холецистите.

Минус у блюда лишь один – закуска имеет высокую энергетическую ценность: около 300 ккал на 100 г пасты. Ее можно снизить, пожертвовав вкусом, то есть заменив часть масла гороховым отваром. Другой вариант – добавление низкокалорийных овощей, которые сделают хумус еще полезнее.

Похудеть, ежедневно лакомясь хумусом, у вас не получится. Однако если есть его в небольших количествах, он окажется полезным даже для сброса лишнего веса. Закуска сытная, и одного маленького бутерброда с ней будет достаточно, чтобы утолить голод. Заменяя хумусом один из перекусов, вы даже быстрее будете двигаться к намеченной цели, чем отказавшись от включения его в свой рацион.

Тонкости технологии приготовления

<

Готовится хумус просто, и после его можно до 5 дней хранить в стеклянной закрытой емкости в камере холодильника. Однако для того, чтобы блюдо получилось вкусным и обладало нужной консистенцией, следует знать несколько моментов.

  • Важным компонентом хумуса является тхина. Если ее исключить из состава, блюдо утратит ореховые нотки, которые делают его вкус уникальным. Если купить кунжутную пасту не удалось, ее можно изготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого потребуются семена кунжута и оливковое масло. Кунжут обжаривают на сухой сковородке, затем измельчают в кофемолке и перетирают с добавлением оливкового масла.
  • Нут готовится долго. Время варки его, если турецкий горох не подготовить заранее, может растянуться на несколько часов. Сократить временные затраты позволяет предварительное замачивание продукта на 10-12 часов. Тогда он сварится за 1-2 часа, в среднем – за 1,5 часа.
  • Густоту бобовой пасты принято регулировать с помощью оливкового масла. Однако если вы считаете калории, его частично можно заменить отваром, в котором варился нут.
  • Традиционные рецепты хумуса предполагают использование в качестве основы нута, но другие бобовые будут почти адекватной его заменой. Пряности в блюдо принято добавлять, ориентируясь на собственный вкус. Дополнительно блюдо можно дополнить зеленью, овощами, грибами. Последние чаще не смешиваются с другими компонентами, а раскладываются на пасте сверху.

Подают хумус на большом неглубоком блюде, сделав в центре углубление и наполнив эту воронку маслом оливы. В него иногда кладут вареный нут или другие продукты. Ими могут быть даже вареные или жареные грибы, порезанные некрупными кусочками. Отдельно подают питу или лаваш. Иногда их заменяют чипсами, что не соответствует духу здорового питания. Питу лучше заменить, если в этом есть необходимость, хрустящими хлебцами.

Классический рецепт хумуса из нута

Компоненты:

  • нут – стакан;
  • кунжутная паста – 2 ст. л.;
  • лимонный сок – из одного фрукта;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • оливковое масло – 40-60 мл;
  • свежая петрушка – 50 г;
  • соль, черный молотый перец – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Промойте нут, залейте прохладной водой. Оставьте на 10-12 часов. За это время желательно 2-3 раза поменять воду.
  2. Промойте турецкий горох еще раз, залейте чистой водой (в объеме не менее литра), поставьте на плиту. Варите до мягкости. Объем нута за время варки значительно увеличится.
  3. С помощью блендера превратите нут в пюре. Если этого прибора в доме нет, можно воспользоваться мясорубкой или протереть нут через сито. При необходимости добавьте к нуту отвар из-под него, чтобы разбавить гороховое пюре: масса должна напоминать по консистенции густую сметану.
  4. Добавьте лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок, соль, перец и пасту из кунжута. Тщательно перемешайте. Постепенно добавляя масло, доведите хумум до консистенции мусса. Добавьте мелко порубленную ножом петрушку, перемешайте.

Вместе с перцем можно добавлять любые пряности по своему вкусу. На Востоке часто используют зиру, паприку, чабер, мускатный орех, имбирь.

Хумус из нута по-гречески (с сыром)

Компоненты:

  • отваренный нут – стакан;
  • фета или аналогичный сыр – 100 г;
  • шпинат – 100 г;
  • кунжутная паста – 1 ст. л.;
  • лимонный сок – 40 мл;
  • оливковое масло – по вкусу;
  • чесночный порошок, перец, соль – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Листья шпината мелко порежьте, положите в чашу блендера. К ним добавьте порезанный кусками сыр. Измельчите ингредиенты.
  2. Отдельно измельчите нут, соединив его с чесноком, солью и перцем. Можно добавить щепоть корицы.
  3. Соедините оба компонента, добавьте к ним кунжутную пасту, лимонный сок и оливковое масло. Превратите с помощью блендера или миксера в однородную массу.

Этот вариант хумуса имеет нежный сливочный вкус благодаря включению в состав сыра. Шпинат делает пасту из нута еще более полезной.

Гуако-хумус (с авокадо)

Компоненты:

  • отваренный или консервированный нут либо консервированные бобы – 0,25 кг:
  • авокадо – 0,3 кг;
  • перец чили – 1 шт.;
  • кунжутная паста – 1 ст. л.;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • сок лайма – 40 мл;
  • свежая петрушка, оливковое масло – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Перец очистите от семян, мелко порежьте, обжарьте в масле.
  2. Из авокадо удалите косточку, мякоть отделите от кожуры, нарежьте кубиками.
  3. Соедините авокадо с мелко порубленной ножом петрушкой, консервированными бобами и соком лайма. С помощью блендера превратите в пюре. Добавьте оставшиеся компоненты, взбейте еще раз.
  4. Влейте перечное масло, взбейте все вместе.

Приготовленный по этому рецепту хумус получается острым, он понравится любителям закусок с пикантным вкусом. Его можно использовать в качестве намазки для хлеба или начинки для тарталеток. Такую закуску будет не стыдно подать даже к праздничному столу.

Хумус с овощами

Компоненты:

  • нут – 0,2 кг;
  • репчатый лук – 100 г;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • лимонный сок – 20 мл;
  • морковь – 100-150 г;
  • кунжутная паста – 3 ст. л.;
  • оливковое масло – 20-40 мл;
  • соль, перец – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Предварительно замоченный нут отварите до готовности в подсоленной воде, измельчите его с помощью блендера или мясорубки.
  2. Лук мелко порежьте, морковь измельчите на крупной терке. Обжарьте овощи в ложке оливкового масла и измельчите тем же способом, что и горох.
  3. Чеснок раздавите специальным прессом.
  4. Соедините гороховую и кунжутные пасты, овощное пюре, чеснок. Добавьте лимонный сок, специи. Взбейте. При необходимости добавьте еще немного масла, чтобы хумус не был слишком густым.

По аналогичной технологии можно приготовить хумус из свеклы, но лимонного сока в этом случае рекомендуется взять в 1,5 раза больше. Есть и другая технология приготовления хумуса с овощами: их запекают, измельчают на терке, соединяют с пастой из нута, а масло добавляют отдельно в чистом виде. В этом случае у вас получится по-настоящему диетическое блюдо.

Хумус из фасоли

Компоненты:

  • фасоль – 0,25 кг;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • лимонный сок – 5 мл;
  • оливковое масло – 40-60 мл;
  • кунжутная паста – 1,5 ст. л.;
  • соль, приправы – по вкусу.

Алгоритм приготовления:

  1. Фасоль переберите, промойте, замочите на ночь в прохладной воде. Промойте еще раз, залейте чистой водой, отварите до мягкости.
  2. Фасоль проверните через мясорубку или пюреризируйте другим способом.
  3. Соедините с измельченным чесноком, лимонным соком, кунжутной пастой и двумя столовыми ложками оливкового масла. Размешайте с помощью блендера или ложкой. При необходимости добавьте еще ложку масла или отвара из-под фасоли, перемешайте еще раз.

По такому же принципу делается хумус из чечевицы, только ее можно не замачивать, так как она варится относительно быстро и без этого.

Вы также можете посмотреть рецепты других блюд из чечевицы – если вы не употребляете мяса или соблюдаете диету, они вам пригодятся.

Хумус из фасоли и чечевицы также можно дополнить сыром и овощами.

Хумус – традиционное блюдо у народов Ближнего Востока. Готовится оно из нутового пюре, кунжутной пасты, сока лайма или лимона, оливкового масла. Блюдо калорийное, но в то же время очень полезное. В умеренном количестве его можно включать в меню даже тем, кто соблюдает диету для похудения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.