техника выполнения упражнения берпи для начинающих

Берпи: эффективность упражнения, техники выполнения

В 30-е годы прошлого столетия физиолог Royal H. Burpee придумал, как проверить уровень физической подготовки американских солдат. Это упражнение было названо его именем. Сегодня оно известно как «бурпи», или «берпи». Во время выполнения этого упражнения задействованы практически все группы мышц. Чем они лучше развиты, тем точнее и быстрее выполняется полный подход (раунд). Высокая интенсивность движений позволяет оценить не только «накаченность» мышц, но и координацию движений, и уровень аэробной выносливости. При соблюдении техники выполнения берпи эффективность упражнения высока, всего 4 минуты бурпи способны заменить полчаса кардиотренировок на велотренажере или беговой дорожке.

 

Преимущества упражнения

Трудно найти профессионального спортсмена, который не пробовал бы испытать эффективность берпи на себе. Отзывы упражнение заслужило положительные не только от тех, кто профессионально занимается спортом. От него в восторге молодые люди и девушки, желающие быть в форме, иметь рельефные мышцы, плоский живот, упругие ягодицы или просто мечтающие похудеть.

Можно назвать несколько неоспоримых преимуществ берпи по сравнению с обычными кардиотренировками, занятием на тренажерах.

  1. Позволяет задействовать почти все группы мышц.
  2. Не требует особых условий выполнения, тренажеров, просторного помещения. Может выполняться дома.
  3. Для берпи нужно совсем немного времени, чтобы получить такой же эффект, как при выполнении обычной зарядки, кардиоупражнений. Подходит для тех, у кого нет времени для длительных тренировок, посещения спортзала.
  4. Повышает аэробную выносливость. Способствует увеличению объема легких, укреплению сердца.
  5. Сжигает много калорий, что способствует сбросу лишнего веса (примерно 300 ккал за тренировку).
  6. Активизирует метаболизм, что позволяет закрепить эффект.
  7. Бурпи имеет простую и понятную технику выполнения, что делает его доступным для новичков в спорте.

При правильном выполнении упражнения опасность травм минимальна, но все же его не рекомендуют делать людям, уже имеющим проблемы со здоровьем, особенно со слабым сердцем, а также юношам и девушкам, имеющим плохую общую физическую подготовку.

 

Если уровень вашей физической подготовки вызывает у вас сомнения, начните тренировки не берпи, а с более простых и легких упражнений, таких, как «планка», отжимания от пола или даже с регулярной утренней зарядки.

Техника выполнения для начинающих

<

Стандартная техника выполнения берпи выглядит следующим образом:

  1. Примите положение стоя, из него перейдите в положение «полуприсед».
  2. Прыжком выбросьте ноги назад, приняв положение «упор лежа».
  3. Отожмитесь. Тело в это время держите прямо, как при выполнении упражнения «планка», руки полностью разогните в локтях, как это требует техника выполнения отжиманий от пола.
  4. Прыжком вернитесь в положение «полуприсед».
  5. Выпрыгните, вытянув тело и совершив над головой хлопок.

Только после выполнения всех этапов считается, что выполнен один подход. Время на раунд нужно стараться затратить минимальное, интервалы между подходами свести к минимуму.

Как правильно выполнять упражнение берпи, показано на видео.

Если поначалу упражнение окажется выполнять трудновато, цикл можно сократить, исключив отжимания или выпрыгивание из полуприседа. Для начинающих техника выполнения бурпи может быть такой:

  1. Займите положение «полуприсед».
  2. Прыжком выбросьте ноги назад, перейдя в положение «упор лежа».
  3. Прыжком вернитесь в исходное положение.

Даже такой вариант упражнения может показаться сложным для тех, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Однако есть люди, которые ищут варианты, как это упражнение усложнить.

Другие техники выполнения бурпи

Существуют несколько вариантов выполнения бурпи, которые отличаются от стандартного. Большая их часть требует еще лучшей физической подготовки, но существуют и упрощенные варианты.

  • С медицинболом. Выполняется, как и стандартное, но с упором на медицинский мяч. Выпрыгивая, хлопать над головой в этом случае, разумеется, не нужно – руки у вас будут заняты медицинболом.
  • Со стулом. В одном варианте на него необходимо прыгнуть в конце выполнения раунда из полуприседа. Упражнение более травмоопасное, чем классическое. В другом варианте отжимания тоже производятся от стула.
  • С разведением ног. Ноги разводят в стороны в прыжке, когда перемешаются из полуприседа в положение лежа. Отжимания в этом случае обычно не делают.
  • С гантелями. Их держат в руках, когда приседают и выпрыгивают, на них же опираются в положении лежа. С гантелями упражнение выполнять значительно тяжелее, для начинающих этот вариант точно не подойдет.

Существуют и некоторые другие техники выполнения берпи, но общий принцип остается неизменным.

Рекомендованная программа тренировок

Для того чтобы тренировки были эффективными, нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать определенную интенсивность подходов, интервалов между ними. Наиболее распространены следующие программы тренировок с выполнением берпи:

  • 4 цикла по 2 минуты с минутным перерывом между ними;
  • 6 циклов по 2 минуты с перерывом 60 секунд;
  • 8 подходов по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Сделать можно несколько таких блоков с перерывом не менее минут;
  • 6 циклов по 3 минуты с перерывом всего 30 секунд.

Высокая динамика – важное условия эффективности берпи. Такая интенсивность показана не всем. Чтобы упражнение принесло только пользу, не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться со специалистом.

Упражнение берпи полезно и для девушек, и для юношей. Его выбирают и те, что хочет улучшить уровень общей физической подготовки, и те, кто хочет иметь красивое тело. При отсутствии противопоказаний и соблюдении правильной техники выполнения бурпи, эффект от тренировок будет положительным.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.