Скандинавская ходьба с палками: польза и вред, техника ходьбы

В Европе скандинавская (или нордическая) ходьба с палками настолько популярна, что для нее оборудуют специальные «трассы», даже на крупных лайнерах имеются «дорожки» для приверженцев этого массового вида спорта. Если вы уже слышали о том, как популярна скандинавская ходьба с палками, но пока не знаете, в чем ее польза и вред, какова техника ходьбы, мы поможет разобраться в этом досконально. В частности, ответим на вопросы о целесообразности заниматься нордической ходьбой пожилым людям и беременным женщинам, помогает ли она похудеть, как выбрать экипировку, с чего начинать занятия.

 

Скандинавская ходьба – что это такое?

В 1990-е годы скандинавская ходьба признана видом спорта, хотя мир о ней узнал задолго до этого. У истоков ее стоят финские лыжники, которые придумали, как оставаться в форме между тренировками: в отсутствии снега они стали ходить с палками без лыж. То есть придумали ходьбу, напоминающую бег на лыжах, но с одними лишь палками.

Вскоре на такой способ поддержания тела в тонусе внимание обратили медики. Выяснилось, что при ходьбе с палками задействовано 90% мышц. Это примерно на 15% больше, чем при беге, вдвое больше, чем при плавании. Энергетические затраты в связи с этим тоже высоки. Однако сама нагрузка на мышцы и, главное, на суставы достаточно мала, так что тренировки нельзя назвать изнурительными. Техника скандинавской ходьбы тоже оказалась несложной, ее легко осваивают и дети, и старики.

По этой причине приверженцев нордической ходьбы становилось все больше и больше, причем занимаются ей преимущественно не спортсмены, обладающие отменным здоровьем, а люди, восстанавливающие тонус после операции или тяжелой болезни, немолодые уже люди, те, кто обладает избыточной массой тела и не обладает богатырским здоровьем.

Чем и кому полезна скандинавская ходьба

<

Популярность какого-либо вида спорта не всегда свидетельствует о том, что им заниматься полезно и безопасно. Однако скандинавская ходьба с палками считается даже безопаснее обычной ходьбы, зато намного полезнее ее, а также ряда других упражнений, в частности, бега. В чем же заключается ее польза для организма?

  1. Скандинавская ходьба способствует укреплению мышц, что полезно для людей, ведущих малоактивный образ жизни, восстанавливающих силы после болезни. К тому же мышечный корсет снижает риск травм, что имеет значение для людей со слабыми костями и суставами.
  2. Этот вид спорта способ способствует наращиванию костной ткани, причем даже в пожилом возрасте. Так что признано, что нордическая ходьба полезна при остеопорозе, тем более что большинство физических нагрузок при этом заболевании противопоказано. Дело в том, что нагрузка перераспределяется на разные конечности, в том числе на руки, из-за чего на голеностопные суставы приходится меньшая тяжесть.
  3. Двигательная активность во время тренировок помогает сжечь лишние калории, ускоряет метаболизм. Поэтому занятия скандинавской ходьбой часто рекомендуют тучным людям, желающим похудеть, которым противопоказаны серьезные физические нагрузки. Сброс веса в свою очередь помогает улучшить состояние при ряде других недугов, например, при сахарном диабете, том же остеопорозе.
  4. Движение без сильной нагрузки на суставы, как при нордической ходьбе, помогает бороться с остеохондрозом и аналогичными ему заболеваниями.
  5. Ходьба с палками, как и другие кардионагрузки, показана при многих заболеваниях сердца и сосудов.
  6. Во время тренировок улучшается работа органов дыхания, активизируется работа сердечной мышцы, улучшается кровоснабжение мозга. По этой причине скандинавскую ходьбу можно считать одним из методов профилактики старческого слабоумия, ишемии. К тому же она способствует поддержанию хорошего настроения, улучшению памяти и внимания.

В связи с тем, что скандинавская ходьба с палками оказывает на организм человека общеукрепляющий и оздоравливающий эффект, медики чаще всего рекомендуют заняться ей следующим категориям пациентам:

  • страдающим ожирением;
  • пожилым людям;
  • больным сахарным диабетом;
  • людям из группы риска по сердечно-сосудистым заболеваниям;
  • беременным женщинам;
  • тем, кто имеет проблемы с координацией движений;
  • наблюдающимся у ортопеда;
  • инвалидам, испытывающим трудности с передвижением, которые проходят реабилитацию.

Отдельно хочется подчеркнуть, что такой вид физических нагрузок, как скандинавская ходьба, во время вынашивания плода не только не противопоказан, но даже и полезен.

Может ли скандинавская ходьба причинить вред

Принимая решение заняться нордической ходьбой с палками, необходимо проконсультироваться у медицинских работников разного профиля. Не стоит забывать, что это все-таки вид спорта, и к нему могут быть противопоказания. В частности, воздержаться от занятий им медики рекомендуют:

  • при гипертоническом кризе;
  • во время инфекционных заболеваний;
  • в период обострения хронических недугов;
  • вскоре после операций на органах брюшной полости;
  • при наличии сильной аритмии;
  • при коронарной недостаточности и малокровии.

Не стоит мучить себя и в тех случаях, когда ходьба причиняет боль, в этом случае она не столько полезна, сколько вредна.

К тому же даже ходьба с палками может оказаться травмоопасной. Правда, вывихи, растяжения и прочие неприятности случаются преимущественно с теми, кто нарушает технику скандинавской ходьбы.

Как правильно ходить с палками

Техника скандинавской ходьбы не считается сложной, овладеть ей можно и без помощи инструктора. Главное, начинать с выполнения легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Начиная ходить с палками, выбирайте ровную местность, где будет легко сохранять устойчивость. Палки держите в руках, опустив руки вдоль туловища. Идите вперед, плавно перекатываясь ведущей ногой с пятки на носок, отталкиваясь ногой, находящейся сзади. Палками на первых порах не работайте – пусть они свободно волочатся за вами.

После того, как к такой ходьбе вы привыкли, можно делать более крупные шаги, при этом помогая себе палками:

  1. Шагая вперед левой ногой и касаясь пяткой земли, выведите вперед правую руку с палкой. Палка должна находиться рядом с корпусом примерно на том же уровне, что и пятка ведущей ноги. Наклон палки – примерно 60 градусов.
  2. Оттолкнувшись палкой, плавно, словно перекатываясь, перенесите тяжесть с пятки на носок. Корпус при этом должен быть слегка наклонен вперед.
  3. Расслабьте правую руку – после толчка на палку опираться уже не нужно. Переступите вперед правой ногой, выкинув вперед левую руку.

Продолжайте идти, как обычно, слегка наклонив корпус вперед, чередуя ноги, поочередно выбрасывая вперед руки с палками и отталкиваясь ими. Почувствуйте ритм и постарайтесь его не нарушать – у вас все получится.

Какая нужна экипировка

Для того чтобы заниматься скандинавской ходьбой было приятно, а также для того, чтобы избежать травм, необходимо позаботиться о подходящей экипировке.

Главное – это выбрать подходящие по росту палки для скандинавской ходьбы. Для начинающих они должны быть чуть короче, для опытных – чуть длиннее.

Для правильного выбора палок нужно знать свой рост в сантиметрах. Его нужно умножить на 0,6, если вы только начинаете ходить с палками, и на 0,68, если вы уже бывалый ходок. Получившуюся длину нужно будет округлить до 5 см, так как интервал между разными длинами палок именно такой (то есть 90 см, 95 см, 100 см и т.д.).

На палки следует приобрести специальные ремни-крепления для рук и резиновые наконечники для ходьбы по плитке и асфальту.

Остальная экипировка может быть почти любой: спортивный костюм, подходящий для текущего сезона, спортивная обувь, чуть выше щиколотки, с плотной, но гибкой и упругой подошвой.

Если вы будете тренироваться правильно, скандинавская ходьба поможет вам похудеть и избавиться от кучи недугов. Главное, не нарушать рекомендаций врача, соблюдать технику ходьбы. Не последнюю роль играет и регулярность тренировок. Для получения ожидаемого эффекта, ходить с палками нужно не реже трех раз в неделю, продолжительность «прогулок» должна составлять от 30 до 40 минут. Не перегружайте себя – в этом случае результат будет максимально высоким.