упражнения для подтянутых ягодиц

Лучшие упражнения для подтянутых ягодиц в домашних условиях

За последнее время идеал женской красоты претерпел большие изменения. Тощие модели, вышагивающие по подиуму, канули в Лету и их место заняли красавицы со спортивным телосложением и округлыми ягодицами. В погоне за красивой фигурой девушки ищут различные тренировки и диеты для того, чтобы приобрести желанные размеры и формы. Если нет возможности посещать тренажерный зал, то упражнения в домашних условиях будут отличным вариантом в достижении поставленной цели. Красивые и округлые ягодицы станут украшением любого образа, будь то спортивный или деловой костюм, купальник, легкое платье или обычные джинсы.

Такого результата невозможно добиться, просто употребляя в пищу какие-либо биодобавки, следуя диете, используя крема или другие косметические средства. Чтобы соответствовать современному стандарту красоты, не обойтись без упражнений, направленных на придание ягодицам и бедрам желаемой формы и упругости. Мы подобрали для читательниц нашего онлайн-журнала лучшие упражнения для подтянутых ягодиц, которые каждая может делать дома.

 

Как выполнять упражнения для ягодиц

Для того чтобы добиться поставленных целей, необходимо иметь большое желание, стремление и терпение. Упражнения нужно будет повторять регулярно и делать такое количество повторов и подходов, чтобы к концу занятия было ощущение жжения и приятной боли в ягодичных мышцах. Занятия в домашних условиях имеют несколько неоспоримых плюсов:

  • они не приносят повышенной утомляемости;
  • выполнять их можно в удобное для вас время;
  • нет необходимости тратить время и силы на дорогу в тренажерный зал.

Если вы поставили перед собой цель не только повысить упругость ягодиц, но и избавиться от жировой прослойки, то силовые тренинги придется чередовать с кардионагрузками, такими как бег и прыжки на скакалке.

5 упражнений, помогающих создать идеальные ягодицы

<

Мы подобрали для наших читателей самые простые и одновременные упражнения, позволяющие сделать бедра и ягодицы крепкими и подтянутыми.

Приседания

Являются базисным упражнением для всесторонней проработки ягодиц. Различают большое количество вариаций этого упражнения, но для достижения скорейшего результата самое главное — технически правильный подход и дыхание.

Техника выполнения приседания:

  1. Ноги поставьте шире плеч, спину держите прямой.
  2. Опускайте таз так, чтобы колени были ровно над пятками, создавая угол в 90 градусов. Не переносите вес на носки, делайте упор на пятки, следите за тем, чтобы напряжены во время занятий были именно мышцы таза, а не квадрицепса.

Со временем, необходимо увеличивать расстояние в постановке ног. Вследствие этого увеличивается нагрузка на ягодицы.

Приседания-плие

При выполнении данного упражнения задействованы не только ягодичные мышцы, но и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения приседания-плие:

  1. Ноги ставим шире, чем при приседании, а носки смотрят наружу.
  2. Приседая, таз отводим назад, колени по прежнему должны находиться над пятками.

Упражнение повторяется несколько раз, их количество постоянно растет.

Выпады

Благодаря этому упражнению можно легко и быстро сформировать округлые и выпуклые ягодицы, а чтобы оно не было скучным и монотонным, предлагаем вам несколько его вариантов:

Классические. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, выполняем максимально широкий шаг одной ногой вперед, в то время как вторая сгибается в колене под прямым углом. Повторяем то же самое с другой ногой.

Обратные. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, выполняем максимально широкий шаг одной ногой назад. Переднюю ногу сгибаем так, чтобы она была согнута под углом 90 градусов.

Болгарские. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, заднюю ногу помещаем на край стула, переднюю сгибаем так, чтобы получился угол в 90 градусов. Колено также не должно заходить за линию носка.

Во всех упражнениях чередуем правую и левую ноги, если упражнения делаем без утяжелителей, повторяем большое число раз, до жжения в мышцах. Если же используем утяжелители, количество повторов сокращается. Такие упражнения необходимы выполнять через день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и хотя бы раз в неделю увеличиваем количество повторов.

Мостик

Техника выполнения мостика:

  1. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, располагая их так, чтобы расстояние между ними было равно ширине плеч.
  2. Поднимаем таз, задерживаемся в таком положении несколько секунд, возвращаемся в исходное положение. При подъеме должно ощущаться напряжение в области ягодиц и бедер.
  3. Если это упражнение кажется вам слишком простым, можно усложнить его. Сводим ноги вместе и располагаем на возвышение до 30 сантиметров.

При такой постановке будут задействованы мышцы внешней и внутренней поверхности бедра.

«Ходьба» на ягодицах

Это упражнение помогает не только приобрести желаемую форму, но и посредством «массажа» улучшает кровоснабжение и помогает свести целлюлит к минимуму или вовсе избавиться от него.

Техника выполнения «Ходьбы» на ягодицах:

  1. Сидя с прямой спиной ноги выставляем вперед, руки согнуты в локтях, напрягая мышцы бедра и ягодиц переставляем ногу вперед.
  2. Те же действия повторяем второй ногой.

Таких «шагов» нужно сделать не менее 20, передвигаясь из одного конца комнаты в другой.

Секреты 100%-го успеха

Не смотря на то, что все эти упражнения мы делаем дома без присмотра фитнес-инструктора, нельзя допускать пропусков занятий и каких-либо поблажек. Тренировки должны быть регулярными, желательно в одно и то же время суток. Перед занятиями необходимо провести разминку, а после –  заминку, спокойное растяжение задействованных мышц. Это может занимать от 5 до 15 минут. Самое главное – это техника выполнения, а не количество подходов.

Новичкам следует обратить внимание на постановку ног и с течением времени, когда эти движения дойдут до автоматизма, и нагрузка уже будет казаться недостаточной, следует увеличить количество повторов и подходов.

Помимо упражнений должное внимание нужно уделить рациону. Привычное питание лучше обогатить белками и медленными углеводами, а также следует выпивать от 1,5 до 2 литров воды в течение дня.