Безуглеводная диета: плюсы и минусы «сушки», меню и таблица продуктов

У многих людей набор лишнего веса связан с нарушение углеводного обмена в организме. Им может показаться, что исключение из рациона углеводов способно полностью решить эту проблему. Если вы «присматриваетесь» к безуглеводной диете именно по этой причине, то глубоко заблуждаетесь. На ней действительно можно похудеть, но ее истинное назначение в другом – в так называемой «сушке» мышц, к которой прибегают профессиональные спортсмены перед соревнованиями.

Давайте разберемся, в чем все-таки суть безуглеводной диеты, какие продукты можно есть, а какие следует исключить, плюсы и минусы такого плана питания. Для тех же, кто решит соблюдать безуглеводную диету, мы составим меню на 10 дней и на полтора месяца, приведем таблицу разрешенных продуктов с указанием их калорийности. Ведь для похудения даже при безуглеводной диете придется считать калории.

 

Что происходит с организмом при исключении из рациона углеводов

Зачем организму нужны углеводы, и можно ли обойтись без них? Любому медику этот вопрос покажется безумным. Для них очевидно, что углеводы – это глюкоза, единственный источник энергии в организме, основная «пища» для мозга. При недостатке глюкозы наблюдаются самые неприятные явления: от слабости, тошноты и головокружения до снижения мозговой активности, памяти, способности концентрации внимания.

Не получая глюкозы с пищей, организм начинает перерабатывать запасы гликогена, содержащиеся в мышцах. Вместе с ним из мышц уходит вода, и они обретают красивый рельеф. Этот эффект и хотят получить спортсмены, когда прибегают к «сушке». Однако если мышц нет, то эффект будет несколько иным: кожа и мышцы будут выглядеть дряблыми.

На этом этапе возникает эффект похудения – ведь вместе с жидкостью уходят часть веса и ненавистные сантиметры. Снижение веса на этом этапе, который длится около суток, может составлять до 2 кг.

С углеводами организм получает и такую аминокислоту, как аланин, которая необходима для выработки глюкозы. При недополучении углеводов с пищей, ему приходится использовать для получения алонина «жировые запасы». За счет этого происходит похудение, начиная приблизительно с третьей недели соблюдения безуглеводной диеты (до этого энергию организм черпает из белковой пищи, не трогая «жировые отложения»). Однако сброс веса, как правило, происходит не так интенсивно, как часто описывают в Интернете: в реальности организм «сжигает» в сутки примерно 150 г жира, то есть за 10 дней реально похудеть на полтора килограмма, за три недели – на 3 кг. С учетом 2 кг, потерянных на первом этапе, похудение на 5 кг – это реальный результат, который можно получить в результате соблюдения безуглеводной диеты в течение полутора месяцев. Дольше придерживаться этого плана питания нельзя, даже если вы абсолютно здоровы.

Дальнейшее разрушение жиров приводит к тому, что продукты их распада оседают в печени, и вывести их без лекарственной терапии бывает сложно. Однако если остатки жиров в печени сохранятся, это может привести к возникновению жирового гепатоза печени – предвестника сахарного диабета.

Надо также понимать, что клетчатку, а также многие витамины и минералы организм получает именно из углеводной пищи. Если не есть овощей, фруктов, злаков, то не миновать авитаминоза, анемии, а также нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (изменение микрофлоры кишечника, нерегулярный стул).

По этой причине прежде, чем принять решение о соблюдении безуглеводной диеты, необходимо проконсультироваться с врачом и соблюдать ее под его наблюдением.

Подводя промежуточные итоги, можно отметить, что безуглеводная диета может привести к следующим результатам:

  • «сушка» мышц;
  • выведение лишней жидкости из организма;
  • снижение веса до 5 кг за 1,5 месяца.

Однако для получения положительного эффекта нужно хорошо понимать суть диеты и соблюдать ее правильно.

Суть диеты, таблица разрешенных продуктов

<

Безуглеводная диета не предполагает полного отказа от углеводов, речь идет лишь о снижении их количества в рационе. Причем снижать их следует плавно, по 20-30 г в день. Минимальное количество углеводов, которые разрешено оставить в рационе, зависит от типа выбранной диеты: в одном случае это 200 г (щадящая), в другом – 30-50 г (жесткая). При этом в меню включают пищу, содержащую углеводы, с учетом ее полезности: акцент делается на богатых клетчаткой овощах и злаках, на продуктах с низким гликемическим индексом («долгие» углеводы). А вот «быстрые» углеводы (булочки, сладости, сахар, крахмалистые овощи и т.п.) на самом деле из меню придется исключить.

Соблюдая безуглеводную диету, вам придется придерживаться еще нескольких правил.

  1. Похудение при безуглеводной диете наблюдается лишь в том случае, если количество получаемых с пищей калорий на 300-350 ккал меньше, чем обычно. Однако сильно уменьшать калорийность рациона нельзя. Дело в том, что при недостатке углеводов вам и без того придется тяжеловато, а снижение калорийности дневного рациона и вовсе приведет к упадку сил.
  2. Так как во время диеты происходит обезвоживание организма, в течение суток необходимо выпивать не менее 2 литров воды.
  3. Предотвратить авитаминоз поможет прием аптечных витаминно-минеральных комплексов.
  4. Чтобы предотвратить нарушения в работе кишечника, жуйте побольше листового салата, независимо от того, какое меню вы составили или выбрали.
  5. Принимать пищу нужно часто, 5-6 раз в день.
  6. Последний прием пищи должен быть как минимум за 2 часа до сна.
  7. Не переутомляйтесь, но продолжайте заниматься спортом – без физических нагрузок мышцы у вас при соблюдении диеты станут дряблыми, кожа обвиснет. Такой результат вас вряд ли порадует.

Для того чтобы вы хорошо представляли, какие продукты можно есть во время диеты, мы составили для вас таблицу разрешенных продуктов с указанием их калорийности.

таблица продуктов

Меню на неделю и полтора месяца

Безуглеводная диета хороша тем, что меню можно составлять любое, включая в него продукты из приведенной выше таблицы. Например, на завтрак можно кушать яйца или творог, перекусывать фруктами, на обед готовить супы с мясом, бобовыми и овощами, на полдник кушать орехи, ужинать капустой, рыбой, морепродуктами, на ночь выпивать стакан кефира. Однако существуют «канонические» разновидности безуглеводной диеты с уже установленным меню: это «жесткая» диета на 10 дней (ее используют лишь для «сушки» организма) или диета длительностью 4-6 недель, позволяющая похудеть.

Меню на 10 дней

меню

Меню на месяц или полтора

В течение первой недели ежедневный рацион выглядит примерно так:

  • завтрак – сложные углеводы (гречка, бурый рис и т.п.);
  • обед – белки и сложные углеводы в равном количестве;
  • ланч и ужин – исключительно белковая пища.

На второй неделе (а при 1,5-мясячной диете и на третьей неделе тоже) начинается основной этап диеты. Есть можно все продукты, указанные в таблице, но в умеренном количестве. В течение дня не стоит употреблять более двух яиц и более чем один фрукт, причем апельсин можно заменять яблоком.

Последующий этап (одна-две недели) предполагает отказ от большего количества овощей в пользу белковой пищи. Зато вводятся отруби, которые требуется употреблять по столовой ложке 3 раза в день (можно разводить их кефиром или молоком).

Заключительная неделя – самая суровая: есть можно только белки вареных яиц, отварную куриную грудку, отруби и зелень.

Выходить из диеты тоже желательно постепенно, увеличивая количество углеводов ежедневно на 50 г, пока их количество не достигнет дневной нормы (обычно это 350 г в день).

Плюсы и минусы диеты, противопоказания

Безуглеводная диета имеет много поклонников, причем не только среди спортсменов. Очевидно, что она имеет определенные преимущества:

  • не требует голодания;
  • позволяет обойтись без подсчета калорий;
  • обеспечивает предсказуемый результат (минус 5 кг);
  • относительно недорого обходится;
  • позволяет составлять меню из имеющихся продуктов.

Однако такой план питания имеет и серьезные недостатки. Среди них необходимо назвать:

  • снижение работоспособности и умственной активности;
  • риск нарушения обмена веществ, работы желудочно-кишечного тракта;
  • повышение нагрузки на почки и печень.

Учитывая вероятность возникновения столь серьезных побочных эффектов заставляет многих отказаться от безуглеводной диеты. Если вы решили рискнуть – рискуйте под присмотром доктора, иначе последствия могут оказаться непоправимыми.

К минусам безуглеводного плана питания относится и наличие большого количества противопоказаний. Приведем лишь некоторые из них:

  • возраст до 18 лет;
  • беременность;
  • заболевание желудочно-кишечного тракта;
  • почечная или печеночная недостаточность;
  • сахарный диабет (любого типа);
  • анемия, авитаминоз;
  • наличие серьезных хронических заболеваний.

Могут быть и другие противопоказания, так что консультация с врачом необходима в любом случае.

Безуглеводная диета – надежный способ сбросить 5 кг, избавиться от лишней жидкости в организме. Соблюдая ее, вы не будете чувствовать себя голодной. Однако не всякий организм легко переносит недополучение углеводов. По этой причине соблюдать диету нужно с учетом ряда правил и, лучше всего, под наблюдением диетолога.